糖尿病 做運動 小貼士

內分泌及糖尿科專科醫生 林子敬

1. 運動對糖尿病控制的好處

 

很多病人得知自己患上糖尿病的第一個問題,就是「醫生,係咪以後成世要食藥?」固然藥物幫助是重要,但不要忘記改善生活習慣才是控制糖尿病的基石,依營養師建議改變飲食習慣、適量運動、減肥等對改善糖尿病控制的成效,絕對及得上藥物功效。運動能減少體內脂肪,增加葡萄糖糖轉運蛋白4(GLUT-4)接受體,提高身體對胰島素的敏感度,通過不同的機制改善血糖控制,從而降低心血管疾病的風險。

2. 醫生,做幾多運動先足夠?哪類型的運動才合適?

 

參考各類研究文獻後,美國糖尿病協會對成人糖尿病患者的建議運動量如下:

運動時間:每週起碼150分鐘,最好分每週3天做‧運動強度:中度帶氧運動(aerobic exercise),達至最高心跳50-70%(最高心跳 = 220 - 年齡)例:年齡50歲,最高心跳每分鐘170下,建議帶氧運動的劇烈程度達至心跳每分鐘85-119下,每次維持50分鐘(假設每週做3天運動)‧運動種類:除了帶氧運動,也建議每週2次負重運動(resistance exercise),以強化肌肉。

 

要留意,指引的建議未必適用於每個病人身上,始終每個病人的身體狀況不同,應該因應各人的心肺功能、平時活躍程度、關節活動能力、其他疾病等等,制訂個人化的運動模式,訂立可行的運動目標。建議先由較短時間低強度運動開始,逐步增長運動時間和提升劇烈程度,最緊要量力而為。

 

3. 醫生,講就易,好難持之以恒喎!

 

人的惰性的確很難克服,最常見的情況是,開始時有決心有行動而且做出成

果,但日子一久自然鬆懈,運動越做越少。根據行為心理學,養成習慣需要

3個步驟:收到提示(cue),提醒要做相應行動(routine),便有得

益(reward)。

 

養成運動習慣小貼士提示(cue)

- 訂立簡單、穩定的「提示」和「行動」

  (例如早上鬧鐘一響,或下班回家立刻出發)

- 善用手機應用程式(Apps):一來應用程式輔設提示響鬧,二來記錄資料有

  助改善行為模式,有空回顧運動記錄,提醒吓自 己,無咁容易“斷纜”

  行動(routine)

- 人的本能是把重覆做的動作變成習慣:在每天的相同時間、相同地點做運動,減少當中所需的考慮,有助減低行動的阻力得益(reward)

- 運動後獎勵自己(例如喝一杯冰涷飲料)

- 訂立實際可行的運動目標:先訂立較小較容易達到的目標,完成後獲得成功感,建立正面反饋(positive feedback)

- 選取自己喜愛的運動,才可維持長期運動的熱情

 

4. 糖尿病病人做運動有咩要特別注意?

 

高血糖 (一型糖尿病人)

缺氧運動(例如短跑)刺激腎上腺素的分泌,使血糖上升。如果一型糖尿病人長時間沒有注射胰島素,會導致高血糖和酮症(ketosis),而運動會惡化酮中毒,當高血糖時,應用小便試紙測試尿中有無酮體,如有酮體就不應做運,如沒有酮體,仍可做運動,但要注意補充足夠水份。

 

低血糖 (一型和二型糖尿病人)

做運動消耗能量,容易導致低血糖。預防方法有二,一是預先降低胰島素

的注射份量,二是運動前先檢查血糖,如血糖低過5就先補充碳水化合物

才做運動(大約每30分鐘運動補充30克碳水化合物)。運動後4-6小時也

應該檢查血糖,以防延後性低血糖,以及方便下次運動前調整胰島素或

食物份量。

 

糖尿症併發的特殊考慮

- 血管增生性糖尿視網膜病變(Proliferative Diabetic Retinopathy)

  視網膜血管增生增加了視網膜出血的風險,所以應該避免劇烈運動和負重運

  動,以免眼壓過高導致視網膜出血。

- 周圍神經線病變( Peripheral Neuropathy ) , 足部護理

  神經線病變會減低糖尿病人對痛覺的感應,如果皮膚有破損而疏忽護理,

  容易導致潰瘍。應確保跑鞋尺寸合身,並每天檢查足部有無損傷,如有損傷,

  應避免負重運動,直至傷口癒合。

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